스마트폰, 컴퓨터 사용 시간이 늘면서 목이 앞으로 쭉 빠져 있는 사람들을 쉽게 찾아볼 수 있습니다. 이런 자세를 우리는 흔히 ‘거북목 증후군(Forward Head Posture)’이라고 부르는데요, 실제로 목이 앞으로 빠진 모습이 거북이를 연상시킨다고 해서 붙은 이름입니다. 거북목은 단순한 외형의 문제를 넘어서 만성 통증, 집중력 저하, 피로 누적 등 다양한 문제를 일으킬 수 있습니다.
오늘은 거북목의 원인과 증상, 그리고 자가 진단 방법 및 효과적인 교정 스트레칭법까지 자세히 알아보겠습니다.
1. 거북목의 주요 원인
- 장시간 스마트폰 사용 (고개를 숙인 상태)
- 컴퓨터 사용 시 목을 앞으로 빼는 습관
- 높이 맞지 않는 책상과 의자
- 운동 부족과 근육 불균형
이러한 습관이 누적되면서, 목뼈의 정상적인 C자 커브가 무너지고 일자목 혹은 거북목 형태로 진행됩니다.
2. 거북목 자가 진단 방법
거울 앞에 정면을 보고 자연스럽게 서 보세요. 이때 귀가 어깨보다 앞으로 나와 있다면 거북목일 가능성이 큽니다.
또한 벽에 등을 대고 섰을 때, 뒤통수가 벽에 닿지 않거나 억지로 닿게 하면 불편하다면 이미 거북목 진행 중입니다.
3. 거북목이 불러오는 문제점
- 어깨 결림, 두통, 안구 피로
- 척추 디스크 압박 증가
- 팔 저림, 손끝 감각 이상
- 집중력 저하 및 수면 질 저하
특히 학생이나 사무직 직장인처럼 장시간 앉아 있는 분들은 조기에 교정하지 않으면 만성 통증으로 발전할 수 있습니다.
4. 효과적인 거북목 교정 스트레칭
(1) 턱 당기기 운동 (Chin Tuck)
- 벽에 등을 대고 바르게 선다.
- 시선은 정면을 유지한 채 턱을 뒤로 당긴다.
- 목 뒷부분이 길어지는 느낌이 나도록 조절.
- 5초 유지 후 원래 자세로 돌아오기, 하루 10회 반복.
(2) 목 스트레칭
- 오른손으로 머리를 왼쪽으로 부드럽게 당겨준다.
- 목 옆 근육이 늘어나는 느낌이 들도록 10초간 유지.
- 좌우 번갈아 3세트씩 실시.
(3) 견갑골 모으기
- 등을 곧게 세우고 팔을 옆으로 벌려 준다.
- 양쪽 어깨날개(견갑골)를 뒤로 모으는 느낌으로 5초간 유지.
- 하루 2~3회, 한 세트당 10회 반복.
(4) 가슴 열기 스트레칭
- 문틀 양쪽에 손을 대고 가슴을 앞으로 밀며 스트레칭.
- 굽은 어깨와 흉부 근육을 이완시켜 거북목 보완.
- 15초씩 3회 반복.
5. 생활 속 예방 습관
- 스마트폰은 눈높이에 맞춰 사용하기
- 모니터는 눈높이보다 약간 아래 위치로 조절
- 의자에 앉을 때 허리를 세우고 턱을 당긴 자세 유지
- 30분에 한 번씩 자리에서 일어나 스트레칭하기
마무리
거북목은 ‘현대인의 직업병’이라고 불릴 만큼 많은 사람들이 겪고 있는 증상입니다. 하지만 조기에 인식하고, 올바른 자세와 스트레칭을 습관화하면 충분히 개선될 수 있습니다. 오늘 소개한 자가 진단과 스트레칭 방법을 실천하며, 건강한 몸과 바른 자세를 회복해 보세요.